No curto tempo que eu passo com as pessoas no pronto-socorro, meu foco fica no ferimento ou na doença aguda delas. Posso ajudar alguém a sobreviver ao mais recente infortúnio dele, mas o acidente que mais mata não tem, na verdade, nada de acidente. É toda uma vida de escolhas pouco saudáveis o que mais pode levar a morte prematura. O costumeiro culpado: a gordura visceral, que infla o abdome e, ao mesmo tempo, desinfla a saúde. Ela recobre os órgãos internos como coração, pulmão e fígado, e pode atrapalhar o funcionamento deles. Assim, ela aumenta os riscos de AVC e ataque cardíaco, por exemplo. Vencer essa gordura é dar um passo para uma vida mais longa.

Depois do atendimento no pronto-socorro, sinto dificuldade em despachar meus pacientes de volta para casa sabendo que, se não mudarem de atitude, vou reencontrá-los em pouco tempo. Posso passar uma receita de remédio, mas o que realmente quero passar para os pacientes é a receita de uma vida melhor. E é por isso que escrevi um livro chamado The Lean Belly Prescription (A Receita da Barriga Definida, em tradução livre).

A chave é mudar de alimentos com calorias excessivas que engordam para alimentos com menos calorias que, no entanto, o deixam saciado e o mantêm de barriga enxuta. Sim, você pode se sentir satisfeito e perder peso ao mesmo tempo. O segredo: baseie suas escolhas no que gosta de comer. Aqui, mostro como é possível traçar de queijos, arroz e milk-shake e ainda assim enxugar o shape.

1 “Gosto de queijo e iogurte!”
Como comer
Evidências sugerem que consumir pelo menos três porções diárias de um laticínio rico em cálcio pode ajudar a se livrar da gordura visceral. Pesquisadores da Universidade do Tennessee (EUA) descobriram que as pessoas que fizeram apenas isso, ingerindo 1200 mg de cálcio por dia, tinham uma probabilidade 60% menor de ter excesso de peso do que as que consumiam menos cálcio. Já estudo publicado pelo periódico americano Molecular Systems Biology sugere que as bactérias do iogurte também podem reduzir a quantidade de gordura absorvida durante a digestão.

Se você adora queijo e iogurte, ingira pelo menos três porções de laticínios por dia. Outro estudo da Universidade do Tennessee revelou que as pessoas que reduziram 500 calorias do total que costumavam comer por dia e acrescentaram três porções diárias de iogurte perderam 81% mais gordura abdominal no período de 12 semanas do que aquelas que não comeram iogurte (apenas fique atento às versões com excesso de açúcar).

Quer variar? Mande uma xícara de leite no desjejum, uma fatia grossa de queijo branco na hora do almoço e uma xícara de iogurte grego no lanche da tarde, todos os dias.

2 “Curto massa e arroz!”
Como comer
Invista nas versões integrais. A recompensa: a Universidade Estadual da Pensilvânia (EUA) descobriu que as pessoas que reduziram 500 calorias da sua ingestão total diária e comeram grãos integrais perderam o dobro da gordura abdominal do que os que reduziram a mesma quantidade e consumiram carboidratos refinados – como pão branco, bolachas e biscoitos.

Os autores do estudo explicam que a quantidade de fibras presentes nos grãos integrais dá mais saciedade – o que ajuda a reduzir a ingestão calórica –, além de controlar o volume de açúcar do sangue e manter sob controle a produção de insulina (hormônio que manda o corpo armazenar gordura no abdome). No dia a dia, combine o arroz e a massa integrais com carnes magras, vegetais e gorduras saudáveis (castanhas, peixes gordos e azeites virgens).

3 “Não fico sem refrigerante!”
Como beber
Consumir líquidos é essencial para hidratar o organismo, mas é importante prestar atenção ao que você bebe. Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Johns Hopkins (EUA) revelou que reduzir as calorias provenientes dos refrigerantes açucarados teve um impacto maior sobre a perda de peso do que a redução de calorias que vinham dos alimentos.

Substitua bebidas adoçadas pelas mais saudáveis, como sucos naturais. Mas, se você precisa de mais sabor e efervescência do que a água pura oferece, experimente água com gás com sabores ou faça o seu próprio refrigerante com poucas calorias: uma parte de suco com duas de água com gás.

4 “Belisco o tempo todo!”
Como comer
Se mastigar durante o dia todo se tornou um hábito, mude o que você está mastigando para frutas, verduras e legumes. Um estudo publicado no periódico inglês British Journal of Nutrition descobriu que pessoas que fizeram dietas equilibradas para emagrecer e passaram a comer mais hortaliças tinham a probabilidade 8,5 vezes maior de perder pelo menos 10% do peso inicial depois de um ano, em relação a outro grupo que apenas reduziu a ingestão de calorias.

Outro estudo revelou que, em média, um indivíduo de peso normal consome quase duas porções de fruta por dia, enquanto a pessoa com excesso de peso consome menos que uma. Se você adora beliscar, coma pelo menos dois pedaços de fruta e três porções de verduras e legumes a cada dia. Que tal pepinos e cenouras com azeite e sal para o lanche?

Também acrescente uma xícara (chá) de feijão ao seu prato: estudo publicado no periódico americano Journal of the American College of Nutrition descobriu que aqueles que comem feijão têm o abdome mais magro e pressão sanguínea mais baixa do que aqueles que não o consomem. Minha sugestão para você: coma um pedaço de fruta com o desjejum, uma salada com o almoço e uma porção de feijão no jantar, e coma uma porção de frutas vermelhas – amoras, cerejas, mirtilo, framboesa e morango – de sobremesa ou lanche.

5 “Como muito pela manhã!”
Como comer
Estudo da Universidade Purdue (EUA) mostrou que comer proteína de manhã ajuda a se sentir mais saciado e a não comer exageradamente durante o resto do dia. Outro estudo publicado no periódico americano International Journal of Obesity mostrou que pessoas que reduziram mil calorias de sua ingestão média diária e comeram dois ovos com torrada de manhã por oito semanas perderam 65% mais peso do que aquelas que também limaram mil calorias, mas que comeram pão com queijo cremoso.

Nunca pule o café da manhã: fazer essa refeição com regularidade reduz seu risco de obesidade em 78%. Sempre inclua uma proteína (leite, ovos, iogurte, quinoa), grãos integrais (cereal, farelo de aveia, torrada integral e, novamente, quinoa) e uma fruta inteira. Um menu legal para o seu desjejum: coma dois ovos, torrada integral, duas fatias de presunto, uma xícara de iogurte do tipo grego e uma laranja na primeira hora depois de acordar.

6 “Faço vários lanches no dia.”
Como comer
Você não é daquele tipo que belisca o tempo todo, mas seu corpo pede comida de pouco em pouco tempo. Isso não é ruim. Se fizer lanches inteligentes, você vai manter a barriga cheia e evitar os ataques vorazes às calorias. Combine sempre alimentos de três grupos alimentares e se certifique de que pelo menos um deles seja uma proteína.

Comer um lanche assim, de três partes, duas horas antes da sua refeição, vai diminuir drasticamente a quantidade que você vai comer depois. Sugestão de cardápio: dois lanches de 200 calorias por dia – um no meio da manhã, outro no meio da tarde. Combine proteína (castanhas, iogurte, queijo) com carboidratos integrais (bolachas salgadas, pão sírio, cookies) e frutas. A espera pela próxima refeição se torna tolerável.

7 “Sou fã de milk-shakes!”
Como beber
Experimente transformá-los em smoothies, que têm menos açúcar e gordura porque são feitos sem o sorvete. Em um estudo publicado no periódico europeu European Journal ofClinical Nutrition, as pessoas que beberam um smoothie rico em proteína no café da manhã consumiram menos calorias na hora do almoço, em comparação com as que beberam um milk-shake cheio de açúcar ou gordura. E, pelo fato de que, como já comentei antes, adicionar três porções de iogurte à sua dieta diária pode ajudá-lo a perder 81% mais gordura abdominal em um período de 12 semanas, faça do iogurte o principal ingrediente do smoothie.

Tome um smoothie no lugar de um lanche. Receita: misture 1 ½ xícara (chá) de frutas com 1 xícara (chá) de iogurte ou leite e frutas e 1 colher (sopa) de proteína em pó, tipo whey. Acrescente uma xícara (chá) de água se ficar grosso demais para você.

8 “Gosto de alimentos gordurosos!”
Como comer
Então use-os como aliados na luta contra a gordura abdominal. Pesquisadores do Hospital Brigham and Women’s de Boston, nos Estados Unidos, colocaram 101 pessoas com excesso de peso divididas em dois grupos em uma dieta de baixa gordura ou de gordura moderadadurante 18 meses. Os dois grupos perderam peso. Mas, depois de um ano, o grupo que seguiu a dieta de gordura moderada eliminou, em média, 4,8 quilos – 60% mais do que os que comeram pouca gordura – e se mantiveram sem esses quilos por 18 meses. Alguns tipos de gordura – como as encontradas no azeite de oliva, castanhas e abacate – podem ajudar você a perder peso porque elas garantem a saciedade por mais tempo.

Também mantenha no cardápio doses equilibradas de gorduras animais como manteiga, queijo, peixes gordos ou carne de boi – apenas limite as porções, já que esses alimentos são muito calóricos. Deixe as frituras e alimentos gordurosos processados só para muito de vez em quando – em excesso, eles são um fator de risco para a saúde do coração.

Sugestão para você ingerir sua cota de gordura: coma ovos no café da manhã, um punhado de castanhas às 10h, uma salada com abacate no almoço, queijo enrolado em uma fatia de presunto como lanche e um bife ou filé de salmão de tamanho razoável (200 g ou menos) no jantar.

FOGO!
Aumente a queima de calorias mesmo quando não estiver na academia

Faça um pouco de exercício aeróbico
Só 20 minutos de esporte em intensidade alta já eleva sua batida cardíaca a 88% do máximo dela e queima até 160 calorias, segundo o periódico americano Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Gaste mais energia
Enquanto você estiver falando ao telefone, fique de pé. Fazer isso pode ajudá-lo a queimar até 53 calorias para cada conversa de 20 minutos. Está aí um novo comportamento que pode incinerar 100 calorias por dia e fazer você dar o primeiro passo no caminho da perda de peso para valer.